□赵亚楠

常听说锻炼要半小时以上才有效，于是很多人以运动时长来判断锻炼效果。其实锻炼不必追求时常，每周锻炼三分钟，就能提高身体运动能力。

锻炼计划不能一刀切

在一个为期4年有1000名志愿者参与的研究中，志愿者每周进行4小时的锻炼，坚持了20周。

总体来说每个人的健康状况都得到了提高，但同样的运动量下，每个人的成效大不一样。

15%的人受益非常大，20%的人身体并没有变化，在研究造成这种结果差异的研究中发现，原因是因为基因型的不同。

专家表示现在很多的锻炼指导都有着一刀切的做法，但锻炼的目标应该是促进健康，它其实是非常个性化的事情，需要量身打造。并不是锻炼的越多就会效果越好。

每周三分钟的高强度训练也有效

在这里要给大家介绍一种短时高效的锻炼方式——HIIT（高强度间歇性训练）。

这项运动的有效结果将通过身体的两个指标呈现。

第一项指标是胰岛素敏感度，胰岛素能够帮助降低血液中糖的含量，从而控制血脂，如果它失效了，就会导致糖尿病。

第二项指标是最大摄氧量，可以反映心肺功能是否良好，对健康的预估非常重要。如果胰岛素敏感度和最大摄氧量能够得到改善，那么证明锻炼是有效的，对健康是有益的。

测试者首先进行了心肺功能测验，专家根据他的测试结果，给他制定了一个高强度运动锻炼计划。首次锻炼计划总共只需要1分钟——以最高强度骑车20秒，休息一下，再进行2次，共3次。一星期只需要完成3次。也就是说一星期的高强度锻炼时常共3分钟，这会有用吗？

我们都知道运动、健身是需要投入时间和精力的，尤其对于想要塑造完美身材的人们来说。但是以追求健康为目标时，高强度锻炼是个有效的方法来改善新陈代谢。

测试者在完成了1个月的高强度锻炼计划之后重新检查了胰岛素敏感度和最大摄氧量。结果显示胰岛素敏感度整体提升了23%，高强度运动分解肌肉中糖原的效率比慢跑之类的温和运动要高得多，同样有氧运动的耐力也得到了提升。

选择适合自己的锻炼方式最重要

锻炼的形式有很多种，如果喜欢泡在健身房或者慢跑，那非常好，但如果不喜欢就不要强迫自己去每天完成长时间的运动计划。

如果想要高效的运动，就在专业机构测试下自己的心肺功能，对自己的健康有个认知，进一步为身体追求一个协调的运转机制吧。

最后还是要提醒各位，如果减脂是首要目标，要达到最佳效果还是需要搭配健康饮食，减少卡路里摄入是有必要的。同时，间歇训练的另外一个好处是，这种高强度训练能够抑制食欲，让你感觉不那么饥饿，不会吃到撑得头昏，走出小吃店的时候晕倒在地。 （完）