说到减肥，很多人第一反应就是减少碳水摄入，甚至视碳水为“大敌”。但你可能不知道，有一种特殊的碳水，不仅不会增肥，还能帮助减少肝脏脂肪、稳定血糖，它就是——抗性淀粉。

一

什么是抗性淀粉？

抗性淀粉是一种不易被小肠消化吸收的碳水化合物，它进入大肠后，能被肠道菌群发酵，产生短链脂肪酸，从而调节血糖、血脂，甚至减少肝脏脂肪堆积。近年来多项研究显示，每天适量摄入抗性淀粉，对改善脂肪肝、控制体重有显著效果。

2025年11月，上海交通大学医学院附属第六人民医院贾伟平院士团队在《细胞代谢》期刊上发表的一项研究发现，每天补充40克抗性淀粉，4个月后，参与研究的240名脂肪肝患者中，有70%的人减少了超过30%的肝脏脂肪。该团队在2024年发表的一项研究也证实，抗性淀粉有助于改善胰岛素敏感性，辅助减重。

研究截图。图源：人民日报健康客户端

二

哪些食物富含抗性淀粉？

抗性淀粉并不神秘，它其实就藏在我们日常的食物中。全谷物（糙米、燕麦、藜麦、大麦）、杂豆类（鹰嘴豆、黑豆、红豆、芸豆）、薯类（红薯、土豆等）都是抗性淀粉的优质来源。

在煮饭时加一把豆子，用糙米替代部分白米，或者直接拿土豆、红薯替代部分主食，都非常方便，既能丰富口感，又能提升营养。

图源：AI生成

三

如何吃得更健康？

在烹饪时，最好选择蒸、烤，而非水煮，比如烤土豆含有的抗性淀粉就比水煮土豆更多；蒸出来的杂粮饭也比煮得很稠的杂粮粥有更高的抗性淀粉含量。

此外，将米饭、馒头等做熟后放凉，其中的抗性淀粉含量也会显著增加，升糖速度也会明显放缓。即使是冷藏后再次加热，抗性淀粉也还能保留一部分，比如二次加热的米饭，吃起来会比新煮的热米饭含有更多抗性淀粉。

图源：AI生成

在食用时，需注意合理搭配并控制总量。比如一顿饭吃了土豆，就要少吃一些其它主食，以免热量超标。搭配绿叶蔬菜或菌菇类一同食用，足量饮水，能进一步延缓血糖上升，也能帮助抗性淀粉在肠道中有效发挥作用。

需注意的是，大家也不要觉得抗性淀粉对健康有好处，就一个劲地吃。如果短时间内吃了过多的抗性淀粉，很有可能引起腹胀、恶心、呕吐等不适反应。饮食均衡永远是最重要的，我们可以逐步、适量地把抗性淀粉融入日常膳食。