□顾洪
又到了肉肉藏不住的季节,相信一批战士又在减肥的战场上挥汗如雨,而一边吹着空调吃着冰淇淋一边同情着减肥勇士们痛苦奋战的你,有没有想过你的瘦或许只是假瘦呢?
知乎上有一名网友提出了这样一个疑问:我身高163cm,体重46kg,BMI只有17.3,但用体成分仪测出来体脂率竟然有28%?!我一直觉得自己蛮瘦的,我是否需要减肥?但家里人都觉得我不能再轻了啊!
首先简单科普下,我们日常判断自己是否肥胖最简单的方法除了肉眼观察、测量体重,还有计算BMI。BMI也叫身体质量指数,计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方(计算公式:BMI=体重 (kg)/身高的平方(m2)。目前我国评价标准是当BMI小于18.5时为体重过低,BMI在24到28之间为超重,在28及以上为肥胖。显然,从BMI来看,这位知乎网友还属于体重过低的瘦子。近年来,体成分测试也进入了大众视野,逐渐出现在医院的体检项目、健身房的锻炼效果评估中,甚至平常人家也会备一台体脂秤用来监测日常体形变化。
什么是体成分?
体成分是指组成完整人体的总成分,包括肌肉、脂肪、骨骼、水等多种成分,可简单分为脂肪成分和非脂肪成分。全身脂肪重量占体重的百分比称为体脂百分比,余下的包括骨、水分、肌肉等非脂肪成分重量我们统称为去脂体重。正常男性的必需脂肪只占体重的3%,女性由于激素水平等差异导致必需脂肪更多,占体重的12%,而超出的脂肪即为非必需脂肪,也叫储存脂肪。
从成人体脂分级参考标准中我们可以看出,男性体脂百分比在6-10、女性体脂百分比在10-15的范围是体脂水平最好的状态,而当男性体脂超过20%、女性体脂超过30%则判断为肥胖。由此可见,这位知乎网友的体脂已处于脂肪过多、接近肥胖的水平。那为什么会出现体重轻而体脂却超标的情况?这位朋友又是否需要减肥呢?
别被体重蒙蔽了双眼
体重并没有超标,但是体脂明显超标,到底要不要减肥?答案是肯定的:要减!虽然机体保持一定脂肪有帮助我们保护内脏器官、缓冲机械撞击以及促进脂溶性维生素的吸收等一系列作用,但是大量流行病学调查显示,目前由于膳食结构不合理、运动不足导致脂肪堆积过多的肥胖症倾向不仅增加了机体负担,还易引发高血压、冠状动脉硬化等慢性疾病,这已经成为人类健康的最大威胁之一。我国大约有9000万肥胖患者,其中半数肥胖者都患有一种以上的慢性病,而心血管疾病等正是人类慢病的“主角”!一项关于我国职业人群的肥胖调查显示,在肥胖人群中,有50.1%患有一种以上慢性病,24.7%的人患有一种以上心脑血管疾病,肥胖者的高血压发病率为正常人的1.5至3倍。其实,肥胖本身就是一种全身慢性炎症,研究证实,脂肪组织有内分泌功能,过多脂肪细胞分泌多种脂肪因子,如肿瘤坏死因子、白细胞介素等,均可引起、介导或参与炎症反应。体脂超标人群血液中反映炎症程度的指标如白介素、C反应蛋白、肿瘤坏死因子明显升高,表明肥胖是全身系统的慢性炎症,这类慢性炎症与上述提到的慢性疾病的发生、发展存在密切关联。所以,即使体重正常,体脂超标我们也一定要引起重视。
另外,当出现体脂超标而BMI还处于低水平的时候,我们要考虑的不仅仅是肥胖,还有肌肉含量过低的情况。肌肉比脂肪的密度高18%,也就是说同样体积的肌肉会比脂肪更重。当身体被更多脂肪填充并且缺乏肌肉时,就会出现这位知乎网友的情况,体重较低而体脂却很高。因此她需要做的不仅仅是减肥,还要增肌!
相信还有一个经常困扰着我们的问题,就是身体其他部位都挺匀称,可就是腹部胖,这也是我们常说的苹果型肥胖。这种脂肪堆积在腹部的肥胖和我们目前久坐少动、饮食高油高盐等不良生活习惯有关,是最易发生的肥胖,同时也被认为是对健康危害更大的肥胖类型。脂肪除了堆积在腹部皮下,还会包裹在腹腔内的肝、肾、肠等内脏组织,当更多内脏脂肪无处堆积时,就会进入血液,引发高血压、高血脂,最终导致动脉硬化、心脑血管疾病、增加中风风险等。腰臀比(WHR)即腰部和臀部的周长比率,是判断腹部肥胖的常用指标之一。当女性腰臀比超过0.85、男性腰臀比超过0.90,则可判断为腹部肥胖。
减脂为何还要增肌?
减肥的同时注意配合力量训练,增加肌肉量,除了因为肌肉可以延缓衰老、预防损伤、增加骨密度等一系列好处之外,增加肌肉对减肥人群还有以下最重要的两个理由:
(1)消耗更多热量
“静息代谢率”即RMR是人体在安静状态下能量的净消耗。研究发现,相比脂肪来说,肌肉的静息代谢率更强,也就是人体在休息的时候肌肉能促使更多卡路里得到燃烧。在休息状态下,一磅肌肉会燃烧体内6卡路里能量,而一磅脂肪会燃烧体内2卡路里能量。所以,当肌肉增加了,就算躺着什么也不做,人体消耗的热量也更多。相对于节食减肥,锻炼增肌能更好地防止减肥成功后的反弹。
(2)塑造更美形体
减脂不等于单纯降体重,否则很容易出现体重降低而体脂仍然超标的隐性肥胖。而忽略增肌的减脂很可能在减肥过程中同时丢失脂肪与肌肉,久而久之,即使瘦下来也会变成一个“虚弱”的瘦子,甚至皮肤松垮,失去弹性。在减肥过程中注意对肌肉的锻炼能够塑造更加匀称健美的体形,由于男女激素水平的差异,所以爱美的姑娘大可不必担心会练出男性化的肌肉线条,你只会爱上拥有紧致肌肉的健美形体!
学会判断自己的骨骼肌含量
在我们的体成分报告中一般都会显示骨骼肌的含量,可千万别忘了这个重要的指标,我们可以通过简单的计算得知自己理想骨骼肌的质量。
理想骨骼肌质量计算方法:
成年男性理想BMI为22,成年女性理想BMI为21；
标准(理想)体重=理想BMI×身高的平方(m2)
(体重在标准体重的85%～115%为正常)
成年男性理想骨骼肌质量是标准体重的47%,
成年女性理想骨骼肌质量是标准体重的42%,
(骨骼肌含量的正常范围是理想骨骼肌质量90%～110%)
举个例子:
计算一名1.6米女性标准骨骼肌重量、骨骼肌正常范围
标准体重=21×1.6×1.6=53.76(kg)
标准骨骼肌重量=53.76×42%=22.58(kg)
该女子骨骼肌正常范围:
22.58×90%～22.58×110% 20.32(kg)～24.84(kg)
来源:扬子晚报
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