怀远县新建的一座健康主题公园。最近,庞先生爱上了“晒步数”,从起床开始便打开“微信运动”,记录自己走过的每一步,暗暗地与微信好友拼排行。好几次外出办事,因忘记开流量记录,他甚至有些懊恼。虽然会下意识地带上手机多走路,但庞先生的步数排名依然落后在百名开外。
“每次看到排名前五位的总是那几个人,每天日行几万步。我就特别纳闷,他们究竟是怎么走出来这么多步数的?”庞先生说。
现代人对于健康越来越重视,比起去健身房或者运动量较大的户外活动,不少人更钟爱健步走。特别是每天走的步数开始和社交软件挂钩时,晒步数、拼排行、抢封面成了不少人健步走或暴走的乐趣所在,“微信运动”俨然成为了朋友圈里的一种时尚。
《健康中国行动(2019—2030年)》提倡步行达到每天6000至10000步的身体活动量。一直坚持把走路当成唯一锻炼项目的小伙伴们有没有想过,多走路肯定对身体有好处吗?健步走一天走多少才合适呢?“微信运动”中的步行强度是否达到正常的健步走活动量呢?运动过量有什么潜在危害?怎样才能既达到健身目的,又不损害健康?为此,记者采访了相关专业人士,来听听他们怎么说。
A
每天两万步 小心膝盖吃不消
陈女士家住淮河堤坝附近,50多岁的她偶尔一次看到一群人热热闹闹地在淮河堤坝上暴走,便动了心:“既能锻炼身体,又能交到新朋友,挺好的。”
第一次陈女士跟在暴走团后面,走了一圈,可没跟上队伍的节奏,膝盖还有些肿胀。“有人说这是正常反应,休息一晚上就会好。但我感觉可能是鞋子的问题,有点磨脚。”第二次,换了双运动鞋、带好水壶和汗巾,准备充分的陈女士想再试着跟一下。“暴走速度太快,不适合咱上了年纪的,我还是自己在淮河堤坝上溜达吧。”中途因为膝盖疼痛,一身大汗的陈女士放弃了走完全程。
虽说是溜达,可陈女士给自己定下了一个“小目标”:每天两万步。在微信上约上一个朋友,陈女士便踏上了步行锻炼之路。每天晚上一个多小时,有时候还能抢个“微信运动”的封面。
一段时间坚持下来,陈女士的步行成绩每天稳居朋友圈前十名。为此,陈女士觉得很有成就感,并且有些上瘾了。但同时,陈女士感觉自己的膝关节有些隐隐作痛,下蹲不行,而且蹲起困难,甚至蹲起时还会听到“咔嚓”的声响。
本以为休息几天,就会没啥事,但事与愿违。陈女士说,一旦起身走路,膝盖就疼得厉害。最痛的时候,她根本不能走楼梯上下楼,上个楼都得一步步地拽着扶手挪。“我家住在5楼,要是以前,上下楼买个菜不坐电梯也不成问题。现在我看到楼梯就发憷,必须坐电梯。”
“我家闺女刚生了娃,膝盖不好,怎么带娃?!”疼痛的膝盖影响到了陈女士的生活,无奈之下,她只能到医院求助。在市三院,骨科主任医师黄明给陈女士做了检查。结果显示,陈女士膝关节软骨磨损严重,还伴有关节积液、滑膜炎等症状,需要及时治疗。
黄明说,膝关节磨损是不可逆的损伤。类似陈女士这样的情况,他几乎每月都能遇到。有的患者被确诊为膝关节退行性骨关节炎,还有的半月板磨损严重,继发各种疾病,甚至有些不得不进行人工膝关节置换治疗。
B
健步走的正确打开方式
走路,是被世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”。这些“走”出来的病,其实都是因为身体不能承受这些运动量,那么我们到底应该怎么走,才能走出健康来呢?
市疾控中心健康教育科科长陈军提醒,想要加入健步走的大军,首先要先了解一下自己的身体健康情况,在专业人员指导下,制订科学的个体化运动处方。对于年纪渐长的老年群体,其软骨下的骨头、韧带、关节囊、滑膜、肌肉都在老化,膝关节退化几乎没人可避免。相比跑步、球类等较为剧烈的运动方式,健步走无疑更适合他们,但千万不能完全不顾及自身体质,盲目增加走路的量。
特别是身体较为肥胖的人或患有心血管疾病、关节疾病、糖尿病等慢性疾病的中老年人,最好根据自己的身体状况对锻炼强度等进行适当调整,状态不好的时候可适当减量,甚至不走。
陈军说,运动对健康的促进作用,与运动强度相关,而步数只是步行运动相关参数的一小部分,并不能很好地反映步行运动的强度。人们过度关注步数,却忽略了步行的步伐、频率、姿势等重要方面。
正确的行走姿势应包含以下步骤,首先抬头挺胸、收紧小腹,使身体重心往上移；运动中,上肢与下肢要配合协调,步伐不宜太大或过小；脚落地时后脚跟先着地,再到前脚掌着地,抬脚时,前脚掌有一个蹬地的动作,可以起到省力的效果。
在健步走的途中要注意自己的行走速度。一般来说,运动量要掌握在中等强度,运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜,老年人以每分钟不超过170次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛,睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状,说明运动过量。
此外,每次运动结束后或运动间歇,做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动,使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。运动贵在坚持,如果不能每天运动,可以每周锻炼至少3次以上。
C
膝盖如何“省着用” 专家手把手传授“锦囊”
人老腿先老。健步走不是人人都适合的,经常运动的人走个两三万步绝对不是事,但对于缺乏运动的人来说,一次性走了两三万步的话,那么迎接你的就是膝盖等各种关节疾病。
“膝关节是人体重要的关节,随着年龄增加会发生磨损,一旦磨损过度严重,保守治疗无法处理时,就只能置换关节了。所以,我们一定要在日常生活中保护好我们的膝关节。”黄明建议,喜爱健步走的市民尽量选择鞋底较厚、较软的运动鞋,尽量在塑胶场地上锻炼,可以对身体关节起到一定的减震作用。
对于普通人来说,对关节最有好处的运动就是游泳。黄明解释,在水里人体是与地面平行的,各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳,对全身都好。此外,膝关节炎和关节的过度劳损有关,要避免爬山、爬楼、负重等,女性最好不要穿高跟鞋,以免加剧膝关节负担。
值得注意的是,肥胖是膝盖关节炎的重要危险因素,胖人会给膝关节更多负重,建议尽量选择合适科学的方法控制体重,保持健康。
