□王婧
爬楼梯运动真的那么好吗?既想锻炼身体,又不想“伤”膝关节,应该怎么做?都说膝关节要“省着用”,到底如何“省”?针对大家普遍存在的这些疑问,中山大学附属第一医院运动医学科主任何爱珊教授送上这份膝盖使用“说明书”。
爬楼梯健身 当心伤膝盖
生活中不少人认为爬楼梯动辄大汗淋漓、消耗大,还不用担心日晒雨淋,于是把爬楼梯当作健身减重的方式。对此,何爱珊表示:“爬楼梯对心肺功能、下肢肌力的维持,都是有益的,偶尔做一下没关系,但不宜作为长期的锻炼方式,尤其是女性,对膝关节软骨的磨损比较大。”
何爱珊介绍,膝关节是人体最大、最复杂的关节之一,由股骨、胫骨、髌骨组成,三者相互接触的面形成关节。关节内也有筋膜、半月板、韧带等结构,其中半月板就像一张垫子,起到缓冲、减震及部分稳定的作用。
从孩童时期长到成人,关节面的使用是很多的,走路、蹲下、站起来都会使用到关节面,本身髌骨关节面就是比较容易损伤的一个关节面。
膝关节最不喜“负重”,而爬楼梯时,膝关节的承重是身体重量的三倍左右,会加重髌骨关节面与股骨滑车关节面之间的磨损。此外,膝关节下蹲时负重是人体体重的3到5倍,诸如深蹲这些锻炼方式也会加重膝关节磨损。
很多女性朋友把爬楼梯当成减肥运动方式,实际上,对于体重较重的女性来说,正常走路对膝盖都是一种很大的负担,如果还以爬楼梯、爬山等作为减肥运动方式,无疑会加重膝盖负担。“每个人膝关节耐受能力不一样,肌力好的人可能十年八年都是没事的,但是这种行为会加速膝关节劳损,积累下去在某个时间可能就会出现问题。”
膝关节响或是衰老信号
经常感觉到膝盖有响动,也不痛,到底咋回事儿?“这种情况很普遍,其实是膝盖在发信号。”何爱珊指出,膝盖一旦出现响声,可能就意味着髌骨关节面已经开始老化了,此时就应注意“省”着点儿用,深蹲、负重、跑楼梯等运动都不宜再过度进行。
“膝盖响”很多时候与髌骨关节的劳损有关。髌骨关节面与股骨滑车关节面之间的活动如果不顺畅了,在伸屈膝盖时往往会出现一些声响。此外,肌力不够、有扭伤史、周围筋膜对髌骨支持力量不足,也可导致出现响声。
膝关节疼痛有别 应对之道也不同
很多人是在膝盖出现疼痛症状后才开始意识到膝盖出问题了。何爱珊介绍,出现膝关节痛,一般提示着与三类问题有关:
1.膝关节周围肌肉筋膜酸痛
此时没有出现关节内部软骨、韧带和半月板的明显损伤,这种情况下做磁共振时往往显示是正常的,看不出有什么问题。
如果没有外伤扭伤史,运动后出现这种情况,可以先休息,看是否有好转。如果休息1到3周还是会疼,建议到医院找专科医生判断是否需要进一步做磁共振检查,了解膝关节内部结构。
2.膝关节软骨损伤
膝关节软骨的磨损是一个慢慢改变的过程,从局部的、少量的轻微的损伤慢慢进展到比较严重。软骨损伤分四级,一级磨损一般没有什么症状,二级及以上可能就会有疼痛症状的表现了。
随着年龄的推移,三四十岁的人群中一级软骨损伤已非常普遍,不过因为没有症状,并不能引起注意,继续磨损下去可能就会出现疼痛症状。
3.关节内韧带撕裂、半月板损伤等
韧带撕裂一般伴随扭伤外伤史,比如打球扭伤,或者落地不稳扭伤了膝盖。扭的过程中听到“啪”地一声响,此时往往代表着关节内部的主要韧带有撕裂了。
半月板的损伤很普遍,如果磁共振显示半月板损伤,还要看具体的分级。一级、二级损伤不必过于紧张,三级则应尽快在专科医生指导下进行治疗。
日常养护:膝关节得“省着用”
何爱珊介绍,一般来说,人到六七十岁会出现明显的膝关节劳损问题。如果年轻时对膝盖“照顾不周”,则可能出现人未老膝盖先衰的现象。
人老腿先老,保护膝盖也要趁早。总的养护原则是:膝关节要“省着用”,尤其是体重偏重者。
日常养护膝关节,具体怎么做?生活中注意增加钙质的摄入,多晒太阳,强壮骨骼；适当运动,增加肌肉耐受能力。特别是女性。在30岁以后,运动量就要适当减少了。
日常运动建议选择散步、游泳等运动方式。游泳可以说是对膝关节最“友好”的运动,既能达到运动的效果,又不会过多增加膝关节的负担。
如果运动或劳累后出现膝关节酸痛的情况,这也意味着膝关节不能耐受当下的运动,此时需要注意不能劳累,根据自身的耐受程度合理调整,适当减少运动强度和时间。
许多人认为,膝关节疼痛后需要静养,不能进行任何锻炼,殊不知这样有可能加剧疼痛,而适当锻炼可有效减缓肌肉萎缩和关节退化速度。
养护膝关节 两个“小动作”练起来
何爱珊推荐了两个简便易行的“小动作”,无论是否有关节疼痛症状,多做有助养护膝关节。
1.伸屈膝活动
动作要领:膝盖伸直时停留5秒左右,这样才能更好地锻炼股四头肌的肌力,然后屈膝,为一次,单腿交替或双腿一起做都可以。
动作频次:10次一组,每天做3～6组。
2.靠墙静蹲
动作要领:身体站直,后背靠墙,双脚与肩同宽,脚尖及膝关节朝前,不可“内外八字”。随着力量的增加,逐渐增加下蹲屈膝角度,但不要超过90度。
动作频次:每天2～3组,每组5～10次,每次2分钟左右。
上述两个动作也可根据自身具体情况适当增减运动量,以锻炼时膝关节无明显疼痛为原则。
来源:广州日报 (作者请与蚌埠新闻网联系,以便发放稿酬。)
