为什么有的人看似体重正常、四肢纤细，肚子却不小，体检甚至查出脂肪肝？

相比看得见、摸得着的皮下脂肪，深藏于腹腔的内脏脂肪低调且顽固，想要减掉，更要下苦功夫。

今天，一起学习通过运动科学减脂。

内脏脂肪过剩有个典型特征

内脏脂肪围绕在脏器周围，对于支撑、稳定和保护内脏起着重要作用，一旦过剩，却会引发一系列健康问题。包括：嗜睡、易疲劳、呼吸困难、食欲不振、消化不良或便秘等。

如果不及时干预，还可能引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征，增加中风和心肌梗死等急性心脑血管事件的发生风险。

运动过少、久坐、饮食结构偏油腻或喜好甜食的人，更可能积累多余的内脏脂肪。

据统计，有大肚腩的人中，九成面临内脏脂肪过剩。如果想知道自己是否内脏脂肪过剩，可通过计算腰臀比简单判断：

笔直站立后轻轻吸气，用软尺轻贴皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围，及胯骨凸起部位的臀围，然后计算腰围与臀围的比值；男性超过0.9，女性超过0.8，即提示可能存在内脏脂肪过剩问题。

内脏脂肪到底有多难减？

内脏脂肪相比身体其他部位脂肪更难减少。

减肥时若机体营养不足，细胞会优先将营养转移至内脏脂肪；而减肥初期，身体会先消耗其他部位的脂肪。这种"易累积、难消耗"的特性，导致内脏脂肪在腹腔内持续堆积。

近年多项研究表明，在热量消耗相近的情况下，高强度或极高强度运动比低/中等强度运动更能有效减少腹部内脏脂肪。原因可能在于，高强度运动结束后，身体仍会持续较长时间的高能量消耗状态，并倾向于启动内脏脂肪供能。

跳跃作为一种高强度锻炼方式，能快速提升心率及呼吸频率，增加能量消耗，对减少内脏脂肪具有积极作用。

内脏脂肪，到底该怎么减？

要减少内脏脂肪，关键在于制造热量缺口。在保持基础代谢率正常且不影响自身代谢性疾病的前提下，一般而言，每消耗7000千卡的热量缺口，便可减轻1公斤脂肪。实现这一热量缺口主要依赖于饮食的控制和运动量的增加。

饮食方面需避免高能量密度、低营养成分、高脂肪、高糖分及高盐分的食物，优先选择富含膳食纤维、优质蛋白质和复杂碳水化合物的食物（如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等），既能保证营养供给，又能有效控制热量摄入，为制造热量缺口奠定基础。

运动方面，每周需保证至少5次中等强度以上的身体活动，每次持续时间不少于30-60分钟，可选择快走、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动；同时结合力量训练增加肌肉量，提升基础代谢率，使身体在休息状态下也能消耗更多热量。

有一定运动基础者，可尝试高强度间歇训练（如开合跳、深蹲跳等），每次约20分钟即可快速提升心率，进入燃脂状态，达到慢跑40分钟的燃脂效果。

■ 开合跳

站立，双脚并拢，双手自然下垂；向上跳起，双脚向两侧分开至略大于肩宽，双臂向上举过头顶并拍掌；落地时双脚并拢，双臂放回身体两侧。

注意运动时膝盖微屈，以减少膝关节压力，保持速度适中，稳定落地，避免过快或落地不稳导致脚踝扭伤。

■ 深蹲跳

站立时双脚与肩同宽，双臂自然下垂；臀部向后坐完成深蹲，保持膝盖不超过脚尖，同时双臂向前伸直；从深蹲姿势起跳，尽量跳高，双臂配合向后摆动；落地后回到深蹲姿势。

过程中需要注意：保持背部挺直，避免弯腰；膝盖与脚尖方向一致，避免内扣或外翻；跳跃时尽量保持身体稳定，减少左右晃动。

运动消耗热量的顺序为：初期优先消耗碳水化合物（糖原储备），待糖原耗尽后，身体开始分解脂肪供能。因此，只有持续运动才能逐步动员并消耗内脏脂肪，最终达到减少内脏脂肪的目的。