抗阻运动

（如深蹲、俯卧撑等力量训练）

可能是一剂改善睡眠的“天然良药”

研究表明，抗阻运动通过放松身体和神经系统，调节褪黑激素水平，减少炎症反应，改善情绪，从而促进睡眠。此外，抗阻运动的效果随时间增长而增强，对中老年人可能需要更长时间坚持。

以下是五种适合家庭进行的抗阻运动：

自重深蹲：

这是一个经典的全身性训练动作，尤其能锻炼大腿和臀部肌肉。站立时双脚与肩同宽，脚尖自然向前。缓慢弯曲膝盖下蹲，想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，然后利用下肢力量恢复站姿。

墙壁俯卧撑

适合力量较弱者进行。面对墙壁站立，距离墙壁约一步远，双手与肩同宽撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，让胸部靠近墙壁，然后用力推回原位。随着力量的增强，可以尝试将墙面改为结实的桌面进行训练。

弹力带划船

这个动作能有效锻炼背部肌群。将弹力带固定在一个结实的物体上，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握住弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，然后缓慢放回原位。弹力带的阻力可以根据个人需要进行调整。

臀桥

这个动作主要针对臀部肌肉进行锻炼。仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成一条直线。在顶点收紧臀部和腰腹，保持1~2秒后缓慢放下。

图源：网络

哑铃推肩（可用水瓶替代）

这个动作能改善肩颈紧张，加强上肢肌肉力量。坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前。然后向上推至头顶直至肘部最终伸直，再缓慢放下。如果没有哑铃，可以使用装满水的矿泉水瓶作为替代。

进行以上抗阻运动前，请根据自己的身体状况，如有异常情况，请听从专业医生的建议。

总之，每周3次、每次20分钟的抗阻运动，是改善睡眠的低成本、高效益选择。

从今天起，用抗阻训练迎接更好的睡眠吧！