你的肝脏，正在被外卖和熬夜悄悄“泡发”吗？

最新研究显示，日常饮食中藏着一类“护肝黄金营养素”——黄酮类化合物。

每天吃够这类食物，脂肪肝风险可直降19%！

2024年《美国临床营养学》期刊上发表了一项研究，分析了UK Biobank数据库中121064名参与者的数据，揭示了富含黄酮的饮食与非酒精性脂肪肝病（NAFLD）风险之间的关系。

研究结果显示：

✅ 非酒精性脂肪肝风险直降19%：黄酮摄入量最高组（≥600mg/天）比最低组（≤150mg/天）非酒精性脂肪肝（NAFLD）风险降低19%；

✅ 脂肪减少5.28%：肝脏脂肪含量显著下降；

✅ 炎症缓解：肝脏炎症标志物降低1.73%。

护肝机制

黄酮类化合物通过激活AMPK（单磷酸腺苷依赖的蛋白激酶）信号通路,抑制肝细胞脂肪合成；

肠道菌群调节：增加Akkermansia muciniphila（“瘦子菌”），降低内毒素入肝。

据研究显示，适量摄入类黄酮（约500毫克/天）与全因死亡率、心血管疾病（CVD）相关死亡率显著降低相关，且风险在更高剂量（如1000毫克/天）后趋于稳定。

那么，每天500mg黄酮该怎么吃呢？

如何摄入500mg黄酮

日常摄入的黄酮主要来自茶、巧克力、红酒、苹果、梨等食物。

500毫克黄酮可以通过一杯茶、一个苹果、一个橙子、100克蓝莓和西兰花轻松达到。

1、苹果

1个苹果≈200mg黄酮类化合物：研究显示每日1个苹果，非酒精性脂肪肝的发病风险降低22%；

注意：尽量带皮吃，类黄酮成分主要在果皮中含量较多。

2、绿茶

绿茶中表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）含量占绿茶毛重的9%~13%。绿茶摄入量高，非酒精性脂肪肝的发病风险降低 14%。

注意：绿茶冷泡，黄酮类化合物的吸收效率更佳：释放更多活性成分。

3、黑巧克力（≥70%可可）

研究显示，每天摄入50克可抗氧化，抑制多种疾病。

常见富含黄酮类食物

1茶类

代表食物：绿茶

主要黄酮类成分：表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）

注意：冷泡法可保留更多活性成分

2柑橘类水果

代表食物：橙子、葡萄柚、柠檬

主要黄酮类成分：橙皮苷（黄烷酮）

注意：葡萄柚可能干扰他汀类药物代谢

3浆果类

代表食物：蓝莓、黑莓、草莓、黑枸杞

主要黄酮类成分：花青素（属花色素类）

4深色蔬菜

代表食物：羽衣甘蓝、紫甘蓝、菠菜、甜椒

主要黄酮类成分：槲皮素（黄酮醇）、山奈酚

5豆类及制品

代表食物：大豆、纳豆、天贝

主要黄酮类成分：大豆异黄酮（染料木黄酮、黄豆苷元）

科学吃法：3招激活黄酮“战斗力”

1黄金搭档法

绿茶+柠檬汁：在冲泡的茶中添加富含维生素 C 的成分，都有可能增加体内的肠道稳定性，从而增加维生素 C 的摄入量[7]。

黑巧+杏仁：黑巧克力富含黄酮类化合物，具有抗氧化、抗炎、保护心血管等多种健康益处。杏仁则含有丰富的维生素E、健康脂肪、蛋白质和膳食纤维等营养成分，两者搭配可以提供更全面的营养。

2低温烹饪

蒸煮比油炸保留90%活性成分

3全食物摄入

原型食物，也叫全食物。也就是未经深度加工、保留天然状态的食物，比如新鲜的蔬菜、肉类、各种根茎类食物。其中的维生素、矿物质、膳食纤维等保留的会更好，有助于均衡营养摄入。

4特殊人群搭配技巧

外卖党：餐前1杯绿茶+1拳蓝莓（抑制脂肪吸收）。

素食者：天贝/纳豆+彩椒（异黄酮+维生素C组合）。

糖尿病患者：黑巧克力选无糖款，可可含量≥70%（约20g/周）。

不过，黄酮类食物虽好，但也不能过量摄入，有可能干扰铁吸收，尤其孕妇/贫血人群。再好的食物，都不能迷恋单一食物，均衡饮食是基础。

你的“护肝餐盘”长什么样？是早餐的苹果燕麦粥？下午茶的85%黑巧？还是晚餐的绿茶蒸鱼？欢迎评论区晒出你的护肝食谱~

免责声明：蚌埠新闻网网登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述。文章内容仅供参考，不构成操作建议。据此操作，风险自担！！！