坚果属于高能量食物,含有多种有益脂肪酸、营养素等,适量摄入有益健康,但其能量应该计算入一日三餐的总能量中。能否明显起到降血脂的作用,取决于坚果摄入量多少的问题。

研究显示:每天摄入坚果28g与几乎不摄入坚果的人群比较,可以使心血管疾病的发病风险降低28%；另外适量摄入坚果可改善血脂异常,主要是降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。

也就是说适量坚果摄入可以降低心血管疾病的发病风险,但这并不代表摄入越多就是越好的,应该适量为宜。

从坚果的营养价值来看,可以将坚果分为两大类。

第一类是油脂类坚果,如核桃、花生、松子等。油脂类坚果营养素含量比较丰富,富含多不饱和脂肪酸、维生素E、锌等。

尽管现代的很多研究显示多不饱和脂肪酸(如鱼油等)和维生素E具有一定的降血脂作用,然而坚果类同时也是高能量(热量)的食物,吃得过多有导致能量过剩、超重、肥胖的可能,甚至有可能导致血脂的升高。

第二类是淀粉类坚果,如莲子、芡实、板栗等。淀粉类坚果由于富含的成分主要是淀粉,目前鲜有这类坚果能降血脂的报道。

适量吃点坚果,可以降低心血管疾病的发病风险,那么多少才是适量呢?《中国居民膳食指南(2016)》结合我国居民的饮食结构和体质等各方面的因素给出建议:我们每天可摄入10g,每周摄入量50-70g坚果促进健康,相当于每天带壳葵花瓜子20-25g(约一把半),或者花生15-20g,或者核桃两三个,或者板栗四五个。食用原味坚果为首选。

来源:北京青年报

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